Blanc, roux, complet, fructose, saccharose, édulcorants, sucres lents, rapides…Autant de noms différents mais qui font tous référence à du sucre. Alors quel sucre choisir et pourquoi?
On entend souvent dire que notre cerveau se nourrit uniquement de glucose, que nos muscles ont besoin de glucides pour fonctionner. Pour autant, tous les sucres n’ont pas le même impact sur l’organisme en raison notamment de leur index glycémique ou de leur charge glycémique. Enfin il faut savoir que même si nous ne mangeons aucun sucre, nous sommes capables d’en produire à partir de graisses: c’est la cétose.
L’index glycémique
Il est calculé au regard de l’augmentation de la concentration du sucre dans le sang suite à l’ingestion d’un aliment. C’est le taux de glucose dans le sang 2h après son ingestion. (Voir lien: tableau de l’index glycémique). On classe les aliments de la façon suivante:
- Index glycémique très bas: inférieur à 20
- Index glycémique bas: entre 35 et 50
- Index glycémique moyen: entre 50 et 70
- Index glycémique élevé: supérieur à 70
Charge glycémique
C’est la somme de l’index glycémique d’un aliment et de sa teneur en glucides. (Voir lien: tableau de la charge glycémique). On classe les aliments de la façon suivante:
- charge glycémique très faible: inférieure à 7
- Charge glycémique faible: entre 7 et 10
- Charge glycémique moyenne: entre 10 et 20
- Charge glycémique élevée: supérieure à 20
Le sucre blanc
Le sucre ou saccharose est un mélange de glucose et de fructose qui sont deux sucres simples présents dans différents aliments. C’est un produit raffiné qui ne contient aucun nutriment. Il ne contient pas de nutriments, et pas d’enzymes. Ce sont des calories vides, rapidement digérées qui retirent les minéraux du corps pendant la digestion. Il est donc déminéralisant ! Index glycémique 100 %
Le sirop d’agave qui est souvent conseillé dans des préparations dites diététiques contient plus de 80 % de fructose ! Ce n’est pas un sucre à utiliser.
Le miel lui, contient environ 53 % de fructose, mais sa forme naturelle présente de nombreux bienfaits pour la santé si vous le consommez avec modération.
Le sucre complet Rapadura
Du fait de son non raffinage, il contient toujours un peu de protéines, de sels minéraux, de fer, de magnésium et de vitamines du groupe B. Cependant son index glycémique est de 70. À consommer avec modération.
Le fructose
Le fructose, ayant peu d’impact sur la glycémie, a longtemps été conseillé pour les diabétiques. Mais les dernières études ont démontré que sa consommation régulière augmentait les lipides sanguins et diminuait la sensibilité à l’insuline, ce qui conduit aux mêmes problèmes que la surconsommation de sucre : obésité, diabète, foie gras etc. cela ne doit pas vous empêcher de manger un peu de fruits, riches en fructose, mais contenant toutes leurs vitamines et sels minéraux. Ils sont néanmoins à consommer avec modération.
Passons en revue les sucres acceptables :
Le sucre de coco
Son index glycémique (IG) est entre 25 et 35. Il est constitué de 75 % de saccharose avec moitié de fructose et moitié de glucose. Comme il n’est pas raffiné comme le sucre blanc, il possède encore des vitamines du groupe B, du magnésium, du zinc, des poly phénols et de l’inuline, fibre intéressante pour votre microbiote.
Le yacon
Son index glycémique est quasi nul. Il est riche en prébiotiques, de plus, il possède des vertus anti inflammatoires, il aurait une influence sur la réduction de l’appétit et favoriserait la perte de poids.
Sa richesse en inuline, fibre soluble prébiotique permettant la libération de bonnes bactéries, permet de nourrir les bonnes bactéries de l’intestin et contribue à la bonne santé et à la minceur. Des études ont montré que le yacon agirait comme un régulateur de la glycémie.
Cependant il ne faut pas en abuser car il peut occasionner des flatulences voire de la diarrhée. Vous ne devriez pas dépasser la dose de 20 g par jour. On le trouve maintenant assez facilement dans les magasins de diététique. Il s’agit d’un légume comestible ou sucré qui rappelle celui de la poire. On l’appelle d’ailleurs la poire de terre.
Le Monk fruit
Le Monk Fruit ou fruit du moine, fait partie de la famille des cucurbitacées. C’est un produit naturel qui contient quasiment zéro calorie. Cependant son pouvoir sucrant est 100 fois plus élevé que celui du sucre de table. Il ne contient ni fructose ni glucose.
C’est un édulcorant naturel, riche en antioxydants sucrés aromatisés appelés « mogrosides » qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. C’est un produit antidiabétique par excellence. Certaines études démontrent qu’il aurait des vertus anticancéreuses. Faites attention toutefois en l’achetant car il peut souvent être mélangé avec d’autres édulcorants.
La stevia
La stevia contient des steviosides qui ont la propriété d’adoucir les infusions de plantes. On les utilise depuis des siècles au Brésil et au Paraguay.
Elle aurait des vertus hypoglycémiante, hypotensive, diurétique et cardiotonique.
Son pouvoir sucrant est de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre. Elle est considérée sans danger par l’OMS. On la trouve sous forme d’extraits normalisés contenant au moins 90 % de steviosides en poudre ou sous forme liquide.
Son index glycémique est égal à zéro. Seul problème, son goût qui peut laisser une légère amertume.
Les édulcorants
Le xylitol
Le xylitol est un édulcorant issu du bouleau. Son pouvoir sucrant est le même que le sucre. Son index glycémique est de 8, il est donc conseillé pour lutter contre le diabète et il a en plus un effet antibactérien et aiderait à combattre les otites et les sinusites grâce à son pouvoir bactéricide.
Attention toutefois car certaines personnes peuvent ne pas le tolérer car cela peut provoquer des flatulences des diarrhées.
L’érythritol
L’érythritol est un édulcorant de la famille des polyols, aussi appelés alcool de sucre. Il a un pouvoir sucrant moins intense que celui du sucre, cela permet de nous habituer en manger moins afin de nous déshabituer du goût sucré. Son index systémique est égal à zéro, et il peut être une option pour les personnes souffrant de diabète, ou pour les personnes ayant adopté le régime cétogène. Il n’est pas transformé en graisse dans l’organisme et n’a donc pas d’impact sur le taux de triglycérides dans le sang. Il convient également aux personnes suivant un régime pauvre en FODMAPs.
Dans tous les cas et quelque soit sa forme, il conviendra de se méfier du sucre en général qui peut être considéré comme une véritable drogue. En effet, le sucre appel le sucre, l’augmentation du taux de sucre dans le sang va favoriser la sécrétion d’insuline par le corps. Cette hormone dirige les aliments pour être stocker dans l’organisme sous forme de graisse, responsable par la suite des maladies cardiovasculaires, et du diabète entre autre.
Site: Le sucre dans l’alimentation
Livre: Sucre l’amère vérité
Podcast métamorphose: Je me libère du sucre
