Longtemps considérés comme l’exercice roi pour muscler les abdos, les crunchs sont en réalité loin d’être parfaits, et pour plusieurs raisons. Il est temps de reconsidérer les crunchs comme exercice unique pour développer ses abdominaux !
Pourquoi ?
- Insuffisants pour la définition des abdos:
- Cibler uniquement le grand droit, le muscle superficiel de la sangle abdominale: Les crunchs sollicitent principalement le grand droit de l’abdomen, laissant de côté les autres muscles importants comme les obliques et le transverse, essentiels pour un gainage complet et une posture stable.
- Ne stimule pas le transverse, essentiel pour un ventre plat et une posture stable.
- Ne brûle pas beaucoup de calories.
- Risque de blessures:
- Douleurs dans le bas du dos: souvent les crunch’s sont réalisés en bloquant les pieds ce qui qui va venir solliciter les muscles psoas et créer une contrainte sur les lombaires.
- Contractures des muscles du cou et des épaules: en mettant bien souvent les mains derrière la tête, la plupart des gens tirent sur leur nuque pour se relever ou donnent des à-coups avec la tête.
- Problèmes au niveau du périnée, surtout chez les femmes:La contraction des abdominaux lors des crunchs peut augmenter la pression sur le périnée, fragilisant les muscles du plancher pelvien et pouvant mener à des fuites urinaires ou des problèmes de prolapsus.
Quels exercices pour remplacer les crunchs ?
- Exercices plus complets:
- Planche : Un exercice statique qui engage l’ensemble des muscles profonds du tronc, améliorant la stabilité et la posture.
- Mountain climbers : combinent gainage et cardio. En position de planche, ramenez un genou vers votre poitrine puis alternez rapidement avec l’autre jambe. Un exercice cardio intense qui sculpte les abdos en profondeur.
- Exercices avec ballon suisse : instabilité pour un travail plus intense. Le travail en déséquilibre permanent va permettre de solliciter les muscles profonds.
N’oubliez pas:
- La variété est clé ! Combinez différents exercices pour un travail complet et stimulant.
- Maîtrisez la technique avant d’augmenter l’intensité. Privilégiez la qualité à la quantité.
- Écoutez votre corps et respectez vos limites. En cas de douleur, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel.
Astuces supplémentaires:
- Respirer correctement: Expirer en contractant les abdominaux.
- Maintenez le bassin rétroverser
- Renforcer le gainage lombaire: Pour protéger le dos et améliorer la posture.
- Avoir une alimentation équilibrée: si le travail des abdominaux permet de faire un renforcement musculaire ciblé. Ce dernier ne sera pas suffisant pour faire apparaître les tablettes de chocolat. En complément, une alimentation équilibrée, adaptée à ses besoins énergétiques, diminuée en glucides et en produits gras sera nécessaire.
En conclusion, laissez tomber les crunchs et optez pour une approche plus complète et respectueuse de votre corps pour des abdos sculptés et en bonne santé !
Ressources complémentaires:
- Un livre: abdominaux arrêter le massacre
- Un site: les abdominaux hypopressifs
- Des exercices: 8 exercices pour un ventre plat
N’hésitez pas à me questionner si vous souhaitez des précisions sur des exercices en particulier ou pour établir un programme adapté à vos besoins. Prendre un Rendez-vous
