L’euro 2024 de football vient de commencer en Allemagne. Les équipes vont donc enchaîner les matchs et devoir gérer la récupération des joueurs entre chaque échéance afin d’éviter les blessures et une baisse de performance individuelle et collective. En effet, l’activité entraînant des perturbations physiologiques ( pertes hydriques, électrolytes, énergétiques, troubles digestifs éventuels, stress oxydatif…) et physiques ( augmentation de la fréquence cardiaque, de la température, des sollicitations musculaires, du stress, de la fatigue…), ces dernières vont se répéter dans le temps avec l’enchaînement des matchs. Nous allons voir quels sont les moyens utilisés pour bien récupérer.
Les trois piliers de la récupération
90% de la récupération passe par une bonne hygiène de vie.
- Sommeil: favoriser la sécrétion hormonale en dormant 7 à 8 heures et permettre la reconstruction des tissus.
- Alimentation: reconstituer les réserves énergétiques, récupérer de la casse musculaire, tamponner l’acidité de l’organisme et l’inflammation cellulaire. Pour cela on adoptera un repas de type ovo- lacto-végétarien ( beaucoup de fruits et de légumes, des oeufs, des féculents).
- Hydratation: compenser les pertes hydriques et en électrolytes dues à la pratique de l’activité physique. Boire 200ml d’eau plate toutes les 15mn pendant 1h puis prendre une eau gazeuse ou une boisson de récupération pour tamponner l’acidité de l’organisme et apporter des minéraux.
Les méthodes complémentaires pour bien récupérer
En fonction de vos habitudes, de votre ressenti, vous allez pouvoir utiliser, pratiquer différentes méthodes pour vous aider à récupérer.
- Les étirements: da façon douce en tenant les positions 30s sans forcer pour redonner aux muscles leur longueur
- Les massages: soit en auto massage avec des rouleaux de massage ( foam roll) ou par un professionnel afin de relâcher les tensions musculaires.
- La pressothérapie: l’alternance de compression/décompression va permettre d’activer la circulation sanguine
- L’électrostimulation: la stimulation de petites contractions musculaires va permettre le relâchement musculaire et l’activation de la circulation sanguine.
- Les bains froids ou chauds: idéalement on peut alterner les deux. Si que le bain froid on privilégiera une eau à 9° pendant 9mn afin de diminuer l’inflammation et les douleurs. Si que le bain chaud, on pourra rester 15 à 20mn pour favoriser la détente musculaire.
- La cryothérapie: localisée ou en corps entier aura aussi un effet antalgique.
- La récupération active: Effectuez une activité physique légère, du vélo, de la marche, de l’elliptique pour favoriser la circulation sanguine et la récupération musculaire.
- La relaxation: diminuer le stress engendré par la compétition. On pourra notamment travailler sur la respiration avec des exercices comme la cohérence cardiaque ( inspirer sur 5s en gonflant le ventre et expirer pendant 5s également en dégonflant le ventre).
Pour en savoir plus:
