Le microbiote intestinal

Le microbiote intestinal regroupe des milliards de microorganismes jouant un rôle essentiel dans la santé physique et mentale des individus. Un déséquilibre, appelé dysbiose, peut entraîner diverses pathologies tandis qu’un équilibre optimal permettra au corps humain de fonctionner dans les meilleurs conditions et favoriser la performance, accélérer la récupération et réduire le risque de blessure chez le sportif.

Qu’est ce que le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal regroupe plusieurs milliers de milliards de microorganismes vivant principalement dans les intestins, en symbiose avec l’organisme, c’est-à-dire en association bénéfique à chacun. Il y a autant de microorganismes que de cellules dans notre corps, pour un poids total d’environ 1 à 2 kg ! Il s’agit essentiellement de bactéries, mais aussi de levures et de virus.

Au total, un millier d’espèces différentes de microorganismes ont été identifiées dans les microbiotes humains. Mais le microbiote de chaque individu est unique. Chez une personne en bonne santé, il y a en moyenne 160 espèces de bactéries, dont seule la moitié se retrouve généralement d’un individu à l’autre selon l’Inserm. Dans toute cette diversité, il n’y aurait finalement qu’entre 15 et 20 espèces présentes dans tous les microbiotes humains.

Mise en place du microbiote intestinal

Même si une partie de notre microbiote dépend de notre patrimoine génétique, l’essentiel de ces microorganismes va se constituer en fonction de notre parcours de vie.

• Naissance: voie basse ou césarienne
• Allaitement ou pas
• Maladies
• Traitements ( antibiotiques notamment)
• Environnement
• L’hygiène

Rôles

• Digestion: le microbiote intestinal dégrade les aliments complexes que notre organisme est incapable de digérer seul, comme les fibres végétales, notamment la pectine ou certains amidons contenus dans les fruits, les légumes et les céréales. Diverses espèces bactériennes interviennent à tour de rôle pour transformer ces fibres en molécules qui nous sont indispensables, par exemple les vitamines telles que la vitamine K, ou certaines vitamines B. De ce fait, si l’alimentation n’est pas suffisamment riche et variée en fibres, le microbiote en pâtit, et perd de sa richesse. La flore intestinale est très importante pour l’assimilation des nutriments par le biais de plusieurs voies métaboliques. Elle régule également la digestion en influençant le fonctionnement du tube digestif, sa vascularisation et le système immunitaire qui lui est propre.
• Immunité: le microbiote intestinal nous protège contre les microorganismes pathogènes, tout d’abord en occupant la place, ce qui empêche ces derniers de s’installer. D’autre part en permettant à notre système immunitaire de reconnaitre les bons et les mauvais microorganismes.
• Modulation des réactions inflammatoires: le microbiote intestinal réduit les marqueurs de l’inflammation.
• Satiété: le microbiote intestinal va réguler la sécrétion de certaines hormones
• Santé psychologique: communication dans les deux sens entre le cerveau et l’intestin que l’on qualifie de deuxième cerveau. 95% de la sérotonine (hormone du bonheur ) provient de notre intestin.

Aliments à privilégier pour la santé du microbiote

• Pro et prébiotiques: les prébiotiques apportés par l’alimentation vont fermentés dans le gros intestin (la plupart sont des glucides non digérés) et favoriser le développement des bonnes bactéries. On les retrouve dans l’ail, l’oignon, la chicorée, les asperges, les artichauts,les haricots, les pois, les tomates, les bananes, le blé, seigle, orge et soja. Les probiotiques sont des micro organismes vivants (bactéries et levures)aidant à maintenir l’équilibre de la flore intestinale. On les retrouve dans les aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir, le yaourt, le miso et le kombucha.
• Glutamine: acide aminé essentiel pour le maintien de la structure des cellules de l’intestin (les entérocytes), permettant ainsi de limiter la perméabilité intestinale responsable du passage dans le sang d’éléments non souhaités (toxines, bactéries) responsables d’une réaction inflammatoire et d’une perturbation du système immunitaire.
• W3: EPA et DHA notamment vont permettre la stimulation des bonnes bactéries intestinales. On en trouve dans les poissons gras et les huiles de colza, graines de chia, lin.
• Polyphénols: Contenus dans le thé vert, les baies et le cacao réduisent le stress oxydatif et améliorent la composition du microbiote intestinal.

Importance du microbiote pour le sport

• Amélioration de la performance: à travers une meilleure utilisation du carburant énergétique
• Meilleure récupération: en diminuant le stress oxydait
• Prévention des blessures: en diminuant la perméabilité intestinale

Pour en savoir plus

• Institut pasteur: la richesse du microbiote
• Un livre: le charme discret de l’intestin
• Une formation: microbiote et performance sportive