Le tournoi de Roland Garros 2024 vient de commencer. Profitons de cette occasion pour proposer un échauffement spécifique aux sports de raquette: Tennis, Badminton, padel.
Rappelons dans un premier temps la nécessité de bien s’échauffer
Prévenir les blessures: Un échauffement adéquat augmente la température corporelle, la circulation sanguine et l’élasticité musculaire, ce qui réduit le risque de claquages, d’entorses et d’autres blessures.
Améliorer la performance: Un corps chaud et prêt à bouger est plus performant en termes de puissance, de vitesse et d’agilité.
Préparer le mental: L’échauffement permet de se concentrer sur le match à venir et de se mettre dans un bon état d’esprit.
La spécificité du tennis
- Sport de raquette: asymétrie avec importante sollicitation du membre supérieur lors des frappes
- Surface du terrain à couvrir moyenne et qui peut varier en terme de revêtement (terre battue, gazon synthétique, dur): temps d’échange très courts à courts, forte sollicitation articulaire au niveau des membres inférieurs.
- Nombreux changements de direction: déplacements rapides nécessitant explosivité et puissance vitesse
- Durée des matchs et enchaînements: nécessite une bonne endurance fondamentale
- Le tennis est autant un sport physique que mental. La gestion du stress, la concentration, la capacité d’adaptation et la mise en place de tactiques de jeu sont des éléments clés pour la performance.
Exemple d’échauffement
1. Cardio léger (5 minutes):
- Commencez par 10 minutes de saut à la corde pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et faire monter la température de votre corps. Varier les types de sauts: 1 pied, 2 pieds, talons fesses, montées de genoux, jambes tendues…En déplacement et sur place.
2. Renforcement musculaire (5 minutes):
- avec un élastique accroché au filet: solliciter les différents groupes musculaires par des exercices de tirage, pousser, rotation avec 1 et 2 bras
3. Spécifique tennis (10 minutes):
- Terminez par des déplacements spécifiques au tennis en utilisant les différents lignes du terrain (en avant, en arrière, sur le côté, en diagonale, avec des arrêts 1 pied et 2 pieds pour travailler également la proprioception au niveau des chevilles)
- Finir par quelques échanges, services et volées.
Conseils
- Écoutez votre corps et adaptez l’échauffement à votre niveau de forme et à la température ambiante.
- Hydratez-vous régulièrement pendant l’échauffement.
- Portez des vêtements confortables et des chaussures de tennis adaptées.
- Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices.
En résumé, la spécificité du tennis réside dans sa combinaison unique d’aspects physiques, techniques, mentaux et stratégiques, le tout dans un environnement individuel et collectif, et sur une variété de surfaces. Cette richesse en fait un sport complet, accessible et passionnant, apprécié par des millions de personnes à travers le monde.
Pour en savoir plus
Les conseils de la fédération Française de Tennis pour bien s’échauffer
