Comment bien s’hydrater pendant le sport

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S'hydrater pendant l'effort

Lors d’une activité physique, le corps se déshydrate rapidement via la transpiration. Cette perte d’eau peut avoir des conséquences importantes sur la performance et la santé.

L’hydratation pendant le sport : un élément crucial pour la performance et la santé

Pourquoi est-il important de s’hydrater pendant le sport ?

  • Diminution de la performance : La déshydratation peut nuire à la performance sportive en réduisant la force musculaire, la puissance et l’endurance. Elle peut également augmenter le risque de fatigue, de crampes musculaires et de blessures. IRBMS: maintenir la performance sportive
  • Réguler la température corporelle: La sueur permet au corps de se refroidir pendant l’exercice. Une déshydratation peut altérer ce processus de thermorégulation, augmentant le risque de coup de chaleur.
  • Protéger les articulations: Les articulations ont besoin d’eau pour fonctionner correctement. Une déshydratation peut augmenter le risque de douleurs articulaires et de blessures.
  • Optimiser la récupération: Une bonne hydratation est essentielle pour une récupération musculaire optimale après l’exercice.
  • Risques pour la santé : Une déshydratation sévère peut mener à des crampes musculaires, des maux de tête, des nausées, voire des coups de chaleur dans les cas extrêmes.

Quelle boisson pendant l’effort et quelle quantité ?

Les besoins en eau varient en fonction de plusieurs facteurs : l’intensité de l’effort, la durée de l’exercice, les conditions climatiques, votre poids corporel, etc.

Voici quelques principes généraux pour une bonne hydratation pendant le sport :

  • Buvez avant, pendant et après l’effort : Il est important de commencer à s’hydrater dès les heures qui précèdent l’exercice, puis de boire régulièrement pendant l’effort et de poursuivre l’hydratation après l’entraînement.
  • Buvez de petites quantités régulièrement : Il est préférable de boire de petites quantités d’eau (environ 200 ml) toutes les 15 à 20 minutes, plutôt que de grandes quantités d’un coup.
  • Choisissez la boisson adaptée : Pour des efforts courts ou de faible intensité, l’eau suffit généralement. Pour un effort d’une heure ou plus,  en plus de l’eau, il est conseillé de consommer une boisson de l’effort, également appelée boisson d’apport glucidique-électrolytique (BGAE). Ces boissons permettent de compenser les pertes en sels minéraux et en glucides qui surviennent pendant l’exercice. Buvez environ 200 ml de boisson de l’effort toutes les 15 à 20 minutes.
  • Soyez attentif à la couleur de votre urine : Une urine claire est un signe d’une bonne hydratation. Si votre urine est foncée, il faut augmenter votre consommation d’eau.

Voici quelques conseils supplémentaires pour une bonne hydratation pendant le sport :

  • Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main.
  • Buvez même si vous n’avez pas soif.
  • Portez des vêtements légers et respirants.
  • Soyez particulièrement vigilant en cas de chaleur et d’humidité.
  • Écoutez votre corps: Il est important de prêter attention aux signaux de votre corps. Si vous ressentez de la soif, de la fatigue, des crampes musculaires ou des maux de tête, il est probable que vous soyez déshydraté. 

En conclusion, une bonne hydratation est essentielle pour optimiser vos performances sportives et préserver votre santé. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort pour profiter pleinement de votre séance de sport !

Pour en savoir plus:

INSEP: Sport et Hydratation

Les besoins en eau pendant le sport: Vidal

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