Nous venons de passer en heure hiver, ce qui provoque un petit décalage horaire pour notre organisme. Mais quand est il lorsque l’on voyage et que l’on change de plusieurs fuseaux horaires en même temps? Le fameux jet lag! Est il plus facile de voyager vers l’ouest ou vers l’est? Comment font les sportifs pour s’acclimater?
L’influence du décalage horaire sur notre organisme
Le décalage horaire, ou jet lag, est une perturbation de notre horloge biologique interne causée par le franchissement rapide de plusieurs fuseaux horaires. Cette perturbation peut avoir des conséquences significatives sur notre santé et notre bien-être. On parle de décalage horaire à partir d’une différence de 1 heure, qui correspond au changement d’un fuseau horaire (la surface du globe est divisée en 24 fuseaux horaires, correspondant chacun à une tranche d’une heure). En général, on considère que les effets peuvent commencer à se faire ressentir à partir de 3H de décalage (cela dépendra bien évidement de chacun, de ses habitudes et de son hygiène de vie).
Comment notre corps réagit-il ?
Notre corps possède une horloge interne, appelée rythme circadien, qui régit nos cycles de sommeil, notre température corporelle et la sécrétion de certaines hormones. La régulation de cette horloge interne, se passe au niveau de notre cerveau et plus particulièrement, l‘hypothalamus. Lorsque nous traversons plusieurs fuseaux horaires, cette horloge se désynchronise avec notre nouvel environnement.
Les principales conséquences du décalage horaire sont :
- Troubles du sommeil: Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes fréquents, somnolence diurne.
- Fatigue chronique: Sensation de fatigue persistante, même après une nuit de sommeil.
- Troubles de la concentration: Difficultés à se concentrer, à prendre des décisions et à mémoriser.
- Troubles digestifs: Maux d’estomac, nausées, constipation ou diarrhée.
- Modifications de l’humeur: Irritabilité, anxiété, dépression.
Pourquoi ces symptômes apparaissent-ils ?
Ces symptômes sont liés à la désynchronisation de notre horloge interne. La mélatonine sécrétée par la glande pinéale (également dans notre cerveau), l’hormone du sommeil, est particulièrement affectée. Sa production est décalée par rapport aux heures d’obscurité et de lumière du nouvel environnement.Il est à noter que la production de mélatonine par l’organisme décroît naturellement avec l’âge expliquant, en partie, les problèmes d’insomnie des personnes âgées.
Quelles sont les différences si je voyage vers l’est ou vers l’ouest?
Voyager vers l’est est souvent considéré comme plus difficile que voyager vers l’ouest en raison de l’impact sur le rythme circadien. Voici pourquoi :
- Raccourcissement du temps de sommeil : En voyageant vers l’est, vous devez généralement avancer votre horloge interne, ce qui peut entraîner une perte de sommeil plus importante.
- Ajustement plus complexe : L’avancement de l’heure peut perturber votre cycle de sommeil, rendant l’adaptation plus difficile.
- Symptômes du décalage horaire : Les voyageurs vers l’est ressentent souvent des symptômes de décalage horaire plus intenses, comme la fatigue et la désorientation.
En revanche, voyager vers l’ouest vous permet de prolonger la journée, ce qui peut être plus facile pour s’adapter. Cependant, l’impact peut varier d’une personne à l’autre en fonction de leur rythme biologique.
Comment atténuer les effets du décalage horaire ?
Plusieurs stratégies peuvent aider à minimiser les effets du décalage horaire :
- Avant le voyage:
- Adapter progressivement son horaire de sommeil aux heures du lieu de destination quelques jours avant le départ.
- Choisir un vol de nuit pour dormir pendant le trajet.
- Pendant le voyage:
- Se caler sur l’horaire du pays de destination dès que l’on est dans l’avion
- Éviter la caféine et l’alcool qui peuvent exciter et perturber le sommeil.
- Bien s’hydrater.
- À l’arrivée:
- Maintenir un horaire régulier en se couchant et en se levant aux mêmes heures.
- Éviter les siestes prolongées en journée.
- Manger léger le soir pour faciliter la digestion.
- En cas de coup de barre, s’exposer à la lumière du jour pour empêcher la sécrétion de la mélatonine.
Et les sportifs?
Classiquement, il est conseillé d’arriver entre une demi-journée et une journée par heure de décalage avant le début des épreuves. Pour ceux qui sont du matin, le voyage vers l’ouest est plus difficile, car leur journée est raccourcie. Il leur est donc conseillé d’arriver encore plus tôt avant le début des compétitions pour qu’ils aient le temps de s’adapter.
Il est également possible de s’adapter progressivement au décalage horaire, en se décalant progressivement en France. Lorsqu’on va vers l’ouest, il suffit de se coucher de plus en plus tard. Dans ce sens, c’est assez facile à mettre en pratique. Vers l’est, on avancera progressivement les heures du coucher et du lever, des repas, les entraînements. Un décalage d’une heure par jour pendant 5 jours est réalisable. Dès le réveil, il est recommandé de se soumettre à une forte lumière ambiante.
Les premiers entraînements seront allégés afin de permettre à l’organisme de s’adapter. Puis on augmentera progressivement la charge d’entraînement.
En résumé, le décalage horaire peut avoir des conséquences importantes sur notre organisme. C’est en jouant avec l’exposition à la lumière naturelle que l’on va principalement pouvoir jouer sur la sécrétion de mélatonine et ainsi caler son rythme biologique à son nouvel environnement.
Liens
Le sommeil avant, pendant et après les jeux olympiques: The inquisition mind
