L’entraînement à haute intensité ou HIT

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L’entraînement à haute intensité (HIT), également connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est une méthode d’entraînement physique qui alterne de courtes périodes d’exercice intense avec des périodes de repos ou d’exercice à faible intensité. L’objectif est de pousser le corps au-delà de ses limites pendant les phases d’effort maximal.

Les avantages de l’entraînement HIT

Un gain de temps (séance courte et intensive)
Renforcement du système cardiovasculaire
Développement du système musculaire
Amélioration de la force mentale
Progression de l’endurance de mouvement spécifique
Perte de masse grasse grâce à la dette d’oxygène crée pendant la séance

Les inconvénients de l’entraînement HIT

Nécessite une certaine condition physique de base à cause de l’intensité demandée.
Risque de détérioration du geste technique au profit de la vitesse d’exécution et donc risque de blessure
Respect d’un temps de repos d’au moins 48h entre deux séances

Les principales méthodes de l’entraînement HIT

La méthode TABATA: on choisit un exercice que l’on va répéter 8 fois en alternant 20″ d’effort et 10″ de repos soit 4 mn pour une série avec 2mn de récup entre les séries. On pourra faire 3 séries. Par exemple 20″ de burpees 10″ de repos, répétés 8 fois.
L’EMOM (Evry Minute On the Minute): on choisit un certain nombre d’exercice (en général de 1 à 3) avec un certain nombre de répétitions à réaliser en moins de 1mn et toutes les minutes on recommence la série. A faire pendant 20mn. Chaque minute on peut aussi augmenter le nombre de répétitions de l’exercice. Par exemple 10 squat et 20 jumping jack enchaînés, récupérer jusqu’à la minute et recommencer.
As many round as possible ou AMRAP: l’objectif est de faire le plus de tour possible d’un enchaînement d’exercice en un temps défini. Par exemple faire le plus de tour possible en 10 mn de 5 pompes, 5 fentes avant, 5 tractions et 5 lancers de medecin ball.
Le HIIT et HICT sont des entraînements à haute intensité rythmés par le temps (par exemple 45″ d’effort et 15″ de récupération 10 fois) ou par le nombre de répétitions à réalisés par circuit (10 répétitions de 10 exercices et réaliser le circuit le plus vite possible). A chaque fois on pourra faire 3 à 5 séries.