Les protéines sont des nutriments ou plus exactement des macronutriments essentiels pour notre organisme, puisqu’ils sont source d’énergie et jouent de nombreux rôles dans notre organisme. Souvent plébiscitées par les sportifs qui veulent prendre de la masse musculaire, par les personnes qui veulent perdre du poids ( régimes hyperprotéinés). Nous allons voir quelles sont les différentes sources de protéines, leurs rôles et comment s’organiser sur une journée.
Les protéines: c’est quoi ?
Les protéines sont des molécules essentielles à la vie, présentent dans toutes les cellules de l’organisme, constitués d’acides aminés reliés entre eux telles les perles d’un collier. Il existe 20 acides aminés différents (dont 9 essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer), et la combinaison de ceux-ci permet de créer une incroyable variété de protéines, chacune ayant une fonction spécifique.
Quels sont les aliments riches en protéines
Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale.
Les protéines animales
Les protéines animales sont généralement considérées comme complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. On les trouve dans :
- La viande: bœuf, porc, agneau, volaille
- Le poisson et les fruits de mer: saumon, thon, crevettes, moules
- Les œufs: constitue la protéine de référence car contient les 9 acides aminés essentiels
- Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage
[Image: Une assiette contenant différents aliments riches en protéines animales : steak, saumon, œufs, fromage]
Les protéines végétales
Les protéines végétales sont également importantes et peuvent constituer une excellente alternative pour les végétariens et les végétaliens. Cependant, elles ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Il est donc important de combiner différentes sources de protéines végétales pour obtenir un apport équilibré. Ainsi on associera des graines de légumineuses (lentilles, fèves, pois…) et des céréales (riz, blé, maïs…). On les trouve dans :
- Les légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches
- Les céréales: quinoa, sarrasin, riz complet
- Les oléagineux: amandes, noix, graines de chia
- Les graines: lin, sésame, tournesol
- Le soja et ses dérivés: tofu, tempeh
Rôles des protéines
Structure: véritables briques de notre organisme, elles constituent les muscles, les os, la peau, les cheveux… Elles contribuent à la construction et la réparation des différents tissus.
Fonctionnement: Elles sont impliquées dans de nombreux processus biologiques, comme la digestion (enzymes), le transport de l’oxygène (hémoglobine), la défense immunitaire (anticorps), etc.
Régulation: Elles aident à réguler les processus biologiques, comme la croissance, la reproduction, et le métabolisme.
Comment choisir et s’organiser sur la journée
- Dès le petit déjeuner il est important d’apporter une bonne source de protéines qui vont permettre la sécrétion des hormones comme la dopamine qui va agir comme un véritable starter, nous permettant de démarrer la journée dans les meilleurs conditions.
- Déjeuner et diner seront les deux moments privilégiés pour en apporter en quantité suffisante.
- Lesquelles choisir: cela dépendra de vos goûts, de votre budget, de vos besoins nutritionnels , de votre conscience environnementale …
- Quantité: les besoins varient principalement en fonction de votre dépense énergétique et de vos objectifs. Ainsi vous pouvez être amené à consommer entre 0,83 g/Kg de poids corporel et 2,2 g/Kg de poids corporel.
- Varier les sources de protéines: idéalement il conviendra de consommer des protéines animales et végétales ( variété des acides aminés, biodisponibilité, mode de cuisson). On pourra également en apporter en apporter sous forme de compléments alimentaires ( par exemple whey et gainer pour les sportifs, soupe hyperprotéinée pour les personnes âgées ou barre hyperprotéinée pour dépanner sur un repas…)
Pour en savoir plus
Comment choisir et consommer vos protéines au quotidien? la nutrition positive
