Les conséquences physiques d’un Marathon: 10 conseils pour bien récupérer

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10 conseils pour bien récupérer après un Marathon

La marathon connaît de plus en plus d’engouement, en témoigne le nombre de participants au dernier marathon de Paris qui a dépassé les 54000 personnes! Pourtant, faire un marathon n’est pas une épreuve anodine et les conséquences physiques sont multiples. Bien évidemment cela dépendra de son niveau d entraînement, de son âge, ses antécédents médicaux…Ainsi, si pour certains finir un marathon relève d’un véritable exploit, pour d’autres, l’objectif temps, les poussera à se dépasser, allant parfois au delà des limites acceptables pour leur corps!

Les contraintes inhérentes à un Marathon:

  • Distance: 42, 195 Km
  • Durée: variable en fonction de son niveau un peu plus de 2H pour les meilleurs et parfois jusqu’à 8h d’effort pour les derniers
  • Surface: le plus souvent sur du bitume

Conséquences physiques:

  • Articulaires: impact répétés vont venir traumatiser les différentes articulations des membres inférieurs (cheville, genou, hanche) mais vont se répercutés également sur la colonne vertébrale.
  • Osseuses: les pieds particulièrement sollicités peuvent subir une fracture de fatigue.
  • Musculaires: tout comme les articulations, les muscles sont mis à rude épreuve afin de supporter le poids de son corps à chaque impact et pouvoir se propulser vers l’avant. Notamment l’aponévrose plantaire.
  • Cutanées: on notera souvent des irritations dues au frottement des différents tissus sur la peau.
  • Cardiaques: le coeur est fortement sollicité afin de couvrir les besoins musculaires.
  • Digestives: ces mêmes impacts vont venir « secouer » le système digestif, ce dernier étant moins bien vascularisé dû à la demande musculaire augmentée pendant l’effort. Un système digestif qui peut être perturbé également par le stress engendré par le fait de réaliser une telle épreuve et atteindre l’objectif que l’on s’est fixé. Enfin, un sytème digestif qui peut être également perturbé par les apports hydriques et alimentaires préparatoires à l’épreuve et à la suite des ravitaillements pendant la course.
  • Augmentation de la température corporelle: normalement régulée par la transpiration mais en fonction des conditions climatiques, de l’état d’hydratation du sportif et d’intensité de l’effort; La température peut augmenter fortement et entraîner des maux de tête, vertiges, vomissements, un manque de lucidité et une fatigue excessive.
  • Déshydratation: due à la transpiration , à une mauvaise gestion des apports hydriques au regard de ses besoins et des conditions climatiques.
  • Hyponatrémie: un taux de sodium bas dans le sang peut arrivé également en fonction de la gestion des apports hydriques et de la transpiration du sportif.
  • Rénale: hydratation, troubles en minéraux, élimination des déchets peuvent entraîner des troubles rénaux à la suite du marathon.

10 conseils pour bien récupérer après un Marathon

Avant:

1 S’assurer qu’il n’y a pas de contre indication médicale. Pour cela, consulter son médecin pour faire un bilan médical et obtenir son certificat de non contre indication

2 Réaliser une préparation physique adaptée à l’effort physique qui va être réalisé.

3 Se fixer un objectif réaliste en fonction des entraînements réalisés, sa progression et l’état de forme du jour ( blessures, fatigue, stress, inconfort digestif…)

4 S’équiper: chaussures, chaussettes, tenue déjà utilisées et endurées afin de prévenir les désagréments éventuels

5 S’alimenter et s’hydrater correctement de façon à arriver le jour J à son poids de forme, avec les réserves énergétiques convenables et suffisamment hydraté.

Pendant

6 Gérer sa course en ne partant pas trop vite, en écoutant son corps et en ne négligeant pas les ravitaillements.

Après

7 S’hydrater correctement et suffisamment à la fin de la course, de préférence avec une boisson gazeuse ou une boisson de récupération

8 Adopter une alimentation ovo-lacto-végétarienne pour favoriser la récupération et en petite quantité pour ne pas trop solliciter votre estomac.

9 Prendre un bain chaud avec du sel d’Epsom pour détendre les muscles, puis appliquer de la glace sur les articulations douloureuses, et porter éventuellement des chaussettes de récupération ou soulever les jambes pour favoriser le retour veineux.

10 Faire une pause pendant 15 jours de course à pied si tout va bien, et plus si il y a des blessures à soigner.

Un marathon est une épreuve extraordinaire qui peut avoir des conséquences physiques importantes sur le corps humain. Il est essentiel de bien se préparer et de suivre un plan de récupération adéquat pour minimiser les risques de complications et maximiser vos chances de succès. Outre l’aspect physique, l’aspect mental sera également primordial dans la réussite d’un marathon.

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