Densité énergétique / nutrionnelle: comprendre la différence

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Il est très important de comprendre la différence entre la densité énergétique d’un aliment et la densité nutrionnelle, car ce n’est pas du tout la même chose. La prise en compte de cette donnée dans son alimentation quotidienne peut avoir un impact primordial sur l’objectif recherché: prise de masse musculaire, perte de poids, perte de masse grasse…

Qu’est ce que la densité énergétique:

La densité énergétique (DE) d’un aliment correspond à sa quantité d’énergie (calories) par unité de poids ou de volume. En d’autres termes, elle indique combien d’énergie un aliment vous procure par rapport à sa taille. Elle est Mesurée en général en cal/g. Elle dépend de sa teneur en macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les lipides. Ainsi les protéines et les glucides apportent 4Kcal/g alors que les lipides apportent 9Kcal/g.

Les aliments sont classés selon quatre catégories :

Densité très faible : 0 à 0,6 calorie/gramme
Ex. : fraises, concombre, brocoli, asperge, tomate, lait écrémé.

Densité faible : 0,6 à 1,5 calories/gramme
Ex. : kiwi, mangue, raisins, banane patate douce, pomme de terre, maïs, navet, céréales, légumineuses, lait entier, yaourt sans sucre, thon , jambon extra-maigre, olives, avocat, boisson de soja.

Densité moyenne : 1,5 à 4 calories/gramme
Ex. : viande, volaille, fromage, œufs, frites, vinaigrettes, pains et dérivés

Densité élevée : 4 à 9 calories/gramme
Ex. : biscuits salés et sucrés, croissant, beignets, barres de céréales, purée d’oléagineux, chocolat, bacon, huiles végétales, beurre.

Qu’est ce que la densité nutrionnelle:

La densité nutrionnelle (DN) dépend de la teneur en micronutriments d’un aliment. Elle mesure sa teneur en vitamines, minéraux, acides gras essentiels, fibres par rapport à son apport calorique. Elle indique la qualité nutritionnelle d’un aliment et ne se mesure donc pas en calories.

Exemples d’aliments à haute densité micronutrionnelle:

  • Fruits et légumes
  • Légumineuses
  • Céréales complètes
  • Œufs
  • Poissons

Différences clés:

  • La DE se focalise sur l’énergie (calories), tandis que la DN se concentre sur les nutriments essentiels.
  • Un aliment peut avoir une DE élevée et une DN faible (ex: frites), ou vice versa (ex: légumes verts).
  • Pour une alimentation saine, il est important de choisir des aliments à la fois denses en nutriments et modérés en calories.

Conseils pour choisir des aliments sains:

  • Privilégiez les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les sources de protéines maigres.
  • Limitez les aliments transformés, riches en sucres ajoutés et en gras saturés.
  • Comparez les étiquettes nutritionnelles et recherchez des aliments avec un bon rapport DN/DE.
  • Variez votre alimentation pour obtenir un large éventail de nutriments.

En résumé:

La DE et la DN sont deux concepts importants à comprendre pour une alimentation saine. En choisissant des aliments à la fois denses en nutriments et modérés en calories, vous pouvez optimiser votre apport nutritionnel et votre santé globale.

Informations complémentaires:

N’hésitez pas à me poser d’autres questions.

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